Перейти до основного вмісту

Білок

Білок — будівельний матеріал для мʼязів, сполучної тканини, ферментів і гормонів. Для людини, яка тренується, важливий не лише загальний обсяг білка за день, а й те, як його розподілено між прийомами їжі.

Скільки потрібно

  • Загальна норма для дорослих — 0,8 г на кг маси тіла на день. Вона розрахована, щоб запобігти дефіциту, а не для розвитку мʼязів.
  • Для тих, хто регулярно тренується, ISSN рекомендує 1,4–2,0 г/кг на день.
  • Метааналіз Morton та співавторів (2018) показав, що приріст мʼязової маси від силових тренувань перестає помітно зростати приблизно на рівні 1,6 г/кг на день. У частини людей ефект триває до 2,2 г/кг.

Для людини вагою 75 кг це приблизно 105–150 г білка на день.

Як розподіляти

  • 20–40 г білка (≈0,25 г/кг) за прийом;
  • 3–5 прийомів упродовж дня, з інтервалом 3–4 години;
  • у кожному прийомі — 0,7–3 г лейцину. Найбільше його у молочних продуктах, мʼясі, рибі, яйцях.

Звідки брати

Продукти з високою якістю білка: мʼясо, птиця, риба, яйця, сир, йогурт, молоко. З рослинних — соя, сочевиця, нут, квасоля, горох, тофу. Рослинний білок теж працює, але для того самого ефекту його треба трохи більше або поєднувати кілька джерел.

Протеїновий порошок

Протеїн — не ліки й не «хімія», а концентрований харчовий білок із сироватки, казеїну, сої чи гороху. Він зручний, коли важко добрати норму їжею, але не обовʼязковий. Якщо ви виступаєте на змаганнях, обирайте продукти з незалежним тестуванням на заборонені домішки.

Безпека

У здорових людей раціон на рівні 1,4–2,0 г/кг не шкодить ниркам і кісткам. Людям із хронічною хворобою нирок кількість білка встановлює лікар.

Джерела