Перейти до основного вмісту

Вітамін D

Вітамін D — жиророзчинний вітамін, без якого організм погано засвоює кальцій і фосфор. Він потрібен для міцних кісток, нормальної роботи мʼязів та імунної системи. Особливість вітаміну D у тому, що основне його джерело не їжа, а шкіра: він утворюється під дією ультрафіолету B.

Форми

  • D3 (холекальциферол) — утворюється в шкірі, є в продуктах тваринного походження і в більшості добавок.
  • D2 (ергокальциферол) — рослинна форма (гриби, дріжджі).

Обидві форми організм перетворює на 25(OH)D. Саме за його рівнем у крові оцінюють забезпеченість. D3 підвищує рівень 25(OH)D помітно ефективніше, ніж D2.

Скільки потрібно

Добова норма Верхня безпечна межа
Дорослі до 70 років (NIH, США) 15 мкг (600 МО) 100 мкг (4000 МО)
Дорослі після 70 років (NIH) 20 мкг (800 МО) 100 мкг (4000 МО)
Дорослі (EFSA, ЄС) 15 мкг 100 мкг

1 мкг = 40 МО. Норми розраховано для людей, які майже не отримують вітаміну D від сонця.

Де шукати в їжі

Харчових джерел мало: жирна риба (лосось, форель, скумбрія, оселедець), риб’ячий жир, яєчний жовток, печінка, гриби, вирощені під УФ-лампами, і збагачені продукти. Звичайний раціон рідко дає більше ніж кілька мікрограмів на день.

Сонце і широта

В Україні (45–52° пн. ш.) приблизно з жовтня по березень сонце стоїть надто низько, і шкіра майже не синтезує вітамін D. Тому взимку його рівень у більшості людей знижується. Додатково синтез зменшують сонцезахисний крем, закритий одяг, темна шкіра і вік.

Нестача і надлишок

Нестачу визначають лабораторно — за рівнем 25(OH)D у сироватці крові. За критеріями NIH рівень нижче 30 нмоль/л (12 нг/мл) означає дефіцит, а 50 нмоль/л (20 нг/мл) достатній для здоровʼя кісток у більшості людей. Тривала нестача в дорослих призводить до остеомаляції та слабкості мʼязів.

Надлишок майже завжди виникає через добавки, а не через сонце чи їжу. Тривалий прийом понад 250 мкг (10 000 МО) на день може спричинити гіперкальціємію: нудоту, спрагу, слабкість, порушення ритму серця, ураження нирок.

Вітамін D і тренування

Якщо рівень вітаміну D нормальний, додатковий прийом сили, швидкості чи витривалості не підвищує. Інша річ — дефіцит: він погіршує роботу мʼязів і підвищує ризик стресових переломів. Тому спортсменам радять насамперед перевіряти рівень 25(OH)D, а не приймати високі дози навмання.

Як приймати

Вітамін D жиророзчинний, тому краще засвоюється під час їди, що містить жири. Дозу понад верхню безпечну межу варто приймати лише за призначенням лікаря і під контролем аналізів.

Джерела